Produktivität am Arbeitsplatz steigern – Wie du deine Pausen bei der Arbeit richtig nutzt!
Have a break, have a KitKat! Klingt simpel, aber ist es auch effektiv? Vielleicht für den Moment, doch wie fühlst du dich nach deiner Pause? Energiegeladen oder müder als davor? Wer kennt es nicht, das klassische Tief am Nachmittag – und das, obwohl doch gerade Mittagspause war. Mit viel Selbstdisziplin und ein, zwei oder drei Tassen Kaffee schafft man es dann vielleicht, sein Energielevel so zu pushen, um die letzten Stunden einigermaßen produktiv zu arbeiten. Doch das muss nicht sein! Zahlreiche Studien zeigen, dass eine sinkende Produktivität am Arbeitsplatz durch die richtige Regeneration wieder auf ein hohes Level gebracht werden kann. Produktivität am Arbeitsplatz steigern – wir zeigen dir wie.
Doch was bedeutet “richtige Regeneration”? Generell ist die Regenerationsfähigkeit bei jedem Menschen verschieden. Der eine regeneriert schneller als der andere und benötigt somit auch unterschiedlich viel Erholung von der Arbeit. Umso wichtiger ist es, die Pausen für effektive Erholungsaktivitäten zu nutzen. Denn nur wer regeneriert ist, kann auch seine körperlichen und mentalen Leistungspotentiale zu 100% nutzen. Dazu ist es notwendig, seine Energieressourcen rechtzeitig wieder aufzufüllen. Arbeitswissenschaftler raten, eine Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt. Das passiert häufig früher, als gedacht, da eine Ermüdung von vielen Menschen oftmals erst dann wahrgenommen, wenn sie unerträglich geworden ist. Gerade wer hochmotiviert eine Aufgabe erledigt, spürt kein Bedürfnis nach einer Pause, obwohl der Körper bereits ermüdet ist. Nutzen deinen Arbeits-Flow, aber bedenke auch, dass die Ermüdung um so schneller zunimmt, je länger du müde weiterarbeitest. Die Folgen sind starke Einbußen deiner Arbeitsleistung und die Zunahme von Fehlern.
Es gilt: Pausen machen, bevor die Fehler kommen
Studien belegen, dass der Erholungswert einer Pause von der Dauer, der Häufigkeit und der zeitlichen Verteilung der Pausen abhängt. Es empfiehlt sich daher, regelmäßige Kurzpausen einzulegen, da diese für eine Verringerung deiner Ermüdung sowie einer Steigerung deiner Stressresistenz und Produktivität am Arbeitsplatz sorgen. (siehe dazu auch: Vorträge und Workshops zum Thema Stressresilienz und Energievoll bei der Arbeit)
Deine Leistungsfähigkeit schwankt dabei in einem etwa 90-minütigen Rhythmus. So schaltet dein Körper spätestens nach 70 – 80 Minuten konzentrierter Arbeit automatisch für etwa 20 Minuten auf Erholung um.
In dieser Zeit bist du weniger konzentriert und aufmerksam und solltest spätestens dann eine kleine Pause einlegen, um deine Produktivität am Arbeitsplatz wieder zu steigern. Kurzpausen nach einer Stunde Arbeit haben sich dabei als sehr effektiv herausgestellt, um der Müdigkeit und möglichen Fehlern vorzubeugen.
Regelmäßige Kurzpausen sind effektiver als eine lange Pause
Wie kann das in deinem Arbeitsalltag aussehen? Angenommen du hast eine Stunde Pause pro Tag, dann könntest du beispielsweise deine Mittagspause auf 30 Minuten beschränken und die verbleibenden 30 Minuten auf sechs Kurzpausen à 5 Minuten über den Tag verteilen.
Ob kurze oder längere Pausen – wie du deine Pause gestaltest, spielt eine ganz besondere Rolle für deinen Erholungseffekt. Einfach die Beine hochlegen, einen KitKat Riegel snacken und nichts tun oder doch lieber eine Runde um den Block gehen?
Produktivität steigern – Die 5 Energie-Boost-Methoden
In der folgenden Übersicht erhältst du fünf effektive Methoden, mit denen du deine Pause zum wahren Energy-Booster umwandelst und deine Produktivität am Arbeitsplatz steigerst!
1. Entspannende Aktivitäten
Wer sich gut erholen und die Produktivität am Arbeitsplatz steigern möchte, sollte seine Pausen mit entspannenden Aktivitäten verbringen. Entspannende Aktivitäten sind dabei für jeden Einzelnen individuell zu definieren. Wichtig ist dabei, in dieser Entspannungsphase für sich selbst zur Ruhe zu kommen und sich nicht von Außenreizen ablenken zu lassen. So führen beispielsweise soziale Aktivitäten weniger zu dem gewünschten Entspannungseffekt. Es wird daher empfohlen, das Handy gerade in Pausen nicht in die Hand zu nehmen und sich auch eine kurze Auszeit von Whatsapp, Facebook und Co. zu gönnen. Auch das Mittagessen mit Kollegen kann die Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen, da sie aufgrund der vielen visuellen und akustischen Reize im Restaurant überbeansprucht werden kann. Je nachdem wie komplex die Aufgabe am Nachmittag sein wird, ist es sehr förderlich, sich bei gegebenem Anlass mit einem Lunchpaket an einen ruhigen Ort zurückzuziehen, statt sich von vielen Reizen in einem Restaurant zusätzlich erschöpfen zu lassen. Mittlerweile gibt es auch verschiedene Apps für Smartphones oder Tablets mit professionell geführten Meditationen wie z.B. “7mind” oder “Headspace”, die bereits in 5 Minuten helfen, eine mentale Entspannung und eine Steigerung der Produktivität am Arbeitsplatz herbeizuführen.
2. Abschalten, was du bei der Arbeit am häufigsten benutzt
Verbringe deine Pausen generell nie am Arbeitsplatz, um von der Arbeit und den damit verbundenen Gedanken und Emotionen abschalten zu können. Je nach Tätigkeit solltest du dir Ruhe gönnen oder deinen Kreislauf in Schwung bringen. Wer ganztags auf den Bildschirm schaut, regeneriert am besten, wenn auch die Augen entspannen. Wer den ganzen Tag sitzt und / oder viele komplexe Aufgaben zu lösen hat, bewegt sich in seiner Pause so viel wie möglich und entspannt dabei auch seinen Kopf. Wer hingegen viel steht und läuft, gönnt seinem Körper in der Pause am besten Ruhe.
3. Aktive Pausen
Aktive Pausen sind gerade für Menschen mit sitzenden und geistig anspruchsvollen Tätigkeiten eine sehr effektive Methode, um abzuschalten, den Stoffwechsel zu aktivieren, das im Körper angestaute Stresshormon Cortisol abzubauen und die Produktivität am Arbeitsplatz zu fördern. Das Resultat ist eine körperliche und mentale Entspannung, sowie eine gute Konzentrationsfähigkeit. Neben diesem entspannenden Effekt, macht Bewegung vor allem auch glücklich! Dafür ist der Neurotransmitter Dopamin verantwortlich, der dafür sorgt, dass du dich beim Sport gut fühlst und der gegen deine Erschöpfung wirkt. Wie du dich bewegst ist im Grunde egal: sei es die 5 Minuten Mobilisation, der Gang zum Restaurant oder eine kleine Sporteinheit. Besonders wirksam sind Spaziergänge im Grünen!
Ein toller Anreiz zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz bieten auch unsere Treppen Prompts!
4. Fünf Minuten im Grünen
Der Aufenthalt in der Natur hat einen sehr hohen Effekt auf Ihre Regenerationsfähigkeit und die Steigerung der Produktivität am Arbeitsplatz. So wie Patienten nach einer Operation schneller regenerieren, wenn sie in Ihrem Krankenbett einen Blick ins Grüne haben statt Patienten mit Blick auf eine Häuserwand, so wirkt sich Natur ebenfalls äußerst positiv auf die Erholung während der Arbeit aus. Dabei reichen schon 5 Minuten im Freien, denn bereits die ersten 5 Minuten haben den größten Effekt. Jede weitere Minute bewirkt keine weitere Steigerung dieses Erholungseffekts.
5. Energy Food
Tanke Energie mit den richtigen Nährstoffen. Dazu gehört eine ausgewogene Kombination von Lebensmitteln, die möglichst unverarbeitet und naturbelassen sind. Das gilt vor allem auch für die Kohlenhydrate. Ein Teller voll mit Nudeln enthält zwar jede Menge Energie, löst aber im Körper etwas Gegenteiliges aus, da es sich um einfache, hochverarbeitete Kohlenhydrate handelt.
Aufgrund einer sehr starken Insulinausschüttung im Körper sorgen einfache Kohlenhydrate sogar noch dafür, dass du etwa 30 Minuten später in ein tiefes Müdigkeitsloch mit Konzentrationsmangel und starkem Heißhunger auf Süßes fällst.
Zudem enthalten hoch verarbeitete Lebensmittel wie Nudeln auch so gut wie keine wertvollen Nährstoffe (z.B. Vitamine, Mineralstoffe), um die Regeneration deiner Zellen und deines gesamten Körpers zu ermöglichen. Energievolle Mahlzeiten oder Snacks sollten daher überwiegend aus Obst und Gemüse, naturbelassenen Kohlenhydraten (z.B. Quinoa, Naturreis, Vollkorn), eiweißhaltigen Nahrungsmitteln (z.B. Fleisch, Fisch, Tofu, Linsen) und guten Fetten (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse) bestehen. Da kann der KitKat Riegel einpacken. So wirst du deine Produktivität am Arbeitsplatz steigern!
Zusammenfassend bleibt festzuhalten, dass Regeneration am Arbeitsplatz unverzichtbar ist, um gute Leistungen erfolgreich und dauerhaft abrufen zu können. Besonders wirksam dafür sind regelmäßige Kurzpausen, die entspannende Aktivitäten, körperliche Aktivitäten, Spaziergänge im Grünen und eine Zufuhr gesunder Nährstoffe beinhalten. Diese Art von Pausen geben neue Energie, steigern die gute Laune und die Produktivität und stärken für den weiteren Arbeitstag. Also: PC aus, Handy beiseite legen, Lunchpaket einpacken und raus an einen Ort der Entspannung – Wir wünschen dir eine erholsame Pause!
Wenn du mehr zum Thema erfahren willst – wir bieten verschiedene Vorträge und Workshops für mental starke Mitarbeiter und Führungskräfte zum Thema Stark im Stress, Stressresilienz und Erholungsfähigkeit und mehr.
Leitfaden zum Feel Good Management
Mehr zum Thema Feel Good Management findest du in unserem Gastartikel von bei deutsche-startups.de
In Zeiten hoher Stressbelastungen, des demografischen Wandels und Fachkräftemangels sollte jedes Unternehmen ein Feel Good Management haben. Denn es zahlt sich um ein Vielfaches aus! Feel Good Management ist nicht schwer und auch für jedes kleinere Unternehmen einfach umsetzbar. Wie das funktioniert und warum der Kicker allein nicht ausreicht, zeigen wir in unserem Gastartikel bei deutsche-startups.de.
