Endlich Neujahr, ab heute wird alles anders!
Bald ist es wieder soweit. Das Jahr neigt sich dem Ende zu und Neujahr ist für viele wie ein Neustart, um sich ambitionierte Pläne vorzunehmen. Einige haben sich bestimmt schon einen oder sogar mehrere gute Vorsätze fürs neue Jahr gefasst. Wir kennen Sie alle selbst, die guten Vorsätze für ein besseres und glücklicheres Leben. Hoch motiviert nehmen wir uns vor, nicht mehr zu rauchen, gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben oder ein paar Kilos zu verlieren – und das alles möglichst sofort! Nach anfänglicher Euphorie treten die größten Wünsche bereits nach wenigen Wochen in den Hintergrund und ehe wir uns versehen, sitzen wir wieder mit Schokolade und Chips auf der Couch statt wie gewünscht auf dem Spinningrad. Laut einer amerikanischen Studie der Opinion Corporation of Princeton (NJ), scheitern 92% aller Vorsätze schon innerhalb kurzer Zeit. In Deutschland dürfte es ähnlich aussehen. Ein Großteil scheitert sogar schon in den ersten zwei Wochen. Einige nehmen sich auch schon seit mehreren Jahren den gleichen Neujahrsvorsatz vor und scheitern jedes Jahr aufs Neue.
Das ist natürlich auf Dauer mehr als frustrierend. Doch woran liegt das? Die Vorsätze an sich sind ja nicht schlecht und bestimmt auch nicht alle negativ formuliert. Wie also lassen sich Neujahrsvorsätze einhalten?
Das Problem: Die Macht der Gewohnheit
Du denkst, du kannst von heute auf morgen mit Dingen aufhören, die du schon Jahre lang praktizierst? Einfach so? Dann träume weiter. So einfach funktioniert es nicht, Neujahrsvorsätze einzuhalten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Unser Verhalten wird zu 95% durch unbewusste, automatisierte Entscheidungen gesteuert. Und das ist auch gut so, denn sonst würden wir tagtäglich unnötig viel Zeit und Energie damit vergeuden, um zu entscheiden, ob und wann wir z.B. duschen, Zähne putzen, frühstücken, zur Arbeit fahren und so weiter. Das Problem ist nur, dass unser Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden kann und alle Handlungen, die sich im gleichen situativen Kontext wiederholen, zunehmend routiniert. So auch jene unliebsamen Gewohnheiten, die wir mit unseren Neujahrsvorsätzen zu verändern wünschen. Wenn du dich beispielsweise über Monate oder Jahre nicht bewegt und schlecht ernährt hast oder am Tag eine Schachtel Zigaretten geraucht hast, dann sind das deine aktuellen “Werkseinstellungen”. Diese zurückzustellen bzw. neu zu programmieren funktioniert leider nicht so schnell und einfach wie auf dem Smartphone.
Gewohnheiten sind sehr hartnäckig und tief im Gehirn verankert: im limbischen System. Bewusste Entscheidungen hingegen, wie auch unsere guten Vorsätze, werden in den äußeren Hirnschichten, dem sogenannten Präfrontalen Cortex abgelegt. Wer seine Gewohnheiten ändern (oder Neujahrsvorsätze einhalten) oder neu aufbauen möchte, muss dafür in tiefe Hirnstrukturen vordringen. Wie das funktioniert?
Durch regelmäßiges Praktizieren! Je häufiger wir eine Handlung ausführen, desto tiefer wird sie im Gehirn abgespeichert und entwickelt sich zu einer Gewohnheit . Das passiert aber nicht von Heute auf Morgen.
Um besser nachvollziehen zu können, was wir damit meinen, verschränke bitte einmal deine Arme. Wie fühlt es sich an? Nun wechsele bitte die Position deiner Arme, so dass der Arm, der üblicherweise unten liegt, jetzt oben liegt. Wie fühlt sich das an? Ungewohnt, unangenehm oder gar unerträglich? Die US-Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass der Mensch zwei Wochen benötigt, um sich allein an solch eine simple Veränderung zu gewöhnen. Bis dahin feuert das Gehirn dauernd Alarmsignale ans Bewusstsein: Alarm! Hier stimmt etwas nicht. Stelle dir jetzt bitte einmal vor, wie es sich zum Beispiel verhalten wird, wenn du von heute auf morgen aufhören willst, zu rauchen. Die Macht der Gewohnheit zu besiegen ist die wirkliche Herausforderung, der du dich stellen musst. Eine hohe Motivation ist die beste Grundvoraussetzung für eine Veränderung (und Neujahrsvorsätze einhalten). Wünschen und wollen allein reicht aber nicht aus, um jahrelang eingeübte Abläufe zu ändern. Wirklich entscheidend ist neben der Motivation die sogenannte Willenskraft: also die innere Kraft, den Willen auch in die Tat umzusetzen. Dazu gehören die selbstregulativen Fähigkeiten, um sich auch trotz Stress, Ablenkungen und Versuchungen unter Kontrolle zu haben und an den Vorsätzen weiterhin festzuhalten (und somit Neujahrsvorsätze einhalten).
Die Lösung : “Turn intentions into actions”
Wie aber den zahlreichen Versuchungen des Alltags widerstehen? Wie dem gemütlichen Sofa den Rücken zukehren, um noch eine Runde laufen zu gehen? Wie dem leckeren Schokokuchen widerstehen, um bis zum Sommer wieder in die Lieblingsjeans zu passen? Die Frage nach dem WIE ist zentral für die erfolgreiche Umsetzung von Vorsätzen (Neujahrsvorsätze einhalten). Dafür geben wir dir sechs effektive Strategien mit ins neue Jahr, mit denen sich dein Neujahrsvorsatz nicht schon nach ein paar Tagen oder Wochen in Luft auflöst.
1. Klare Strukturen und Pläne
Ich rate zu klaren Strukturen im Tagesablauf. Diese geben Ihnen Halt und Orientierung anhand klarer Regeln, wie z.B. feste Zeiten, Rituale oder Hindernispläne. Auf diese Weise triffst du im Vorwege Entscheidungen für Situationen, die du andernfalls jeden Tag aufs Neue treffen musst. Klare Regeln nehmen dir das tägliche Überlegen und Abwägen über das Pro und Kontra einer Handlung ab. Wer z.B. die klare Regel hat, jeden Tag um 13 Uhr sein Mittag zu essen, der muss nicht jeden Tag neu entscheiden, ob oder wann er dies tut. Die Entscheidung ist bereits getroffen. Ein gut strukturierter Alltag wirkt daher sehr entlastend, da du wertvolle Zeit und Energie für eine Entscheidungsfindung sparst und du dem Risiko vorbeugst, automatisch in ungewünschte Gewohnheiten zu verfallen, wie z.B. ungesunde Nachmittags-Snacks statt eines gut geplanten Mittagessens. Was aber hilft dir zu klaren Regeln und Strukturen? Strukturen bewältigt man am leichtesten, wenn man sie sehen kann! Was du also benötigst, sind Pläne oder Zielvereinbarungen mit deinen neu definierten Regeln. Diese können digital oder manuell festgehalten werden, müssen aber für dich jederzeit gut sichtbar sein!
2. Regelmäßige Erfolge durch Teilschritte und Unterziele
Für langfristige Ziele ist es ratsam, diese in Teilschritte und Unterziele zu untergliedern, die du in deinem Kalender einträgst oder auf einer Art Zeitstrahl darstellst. Dies verschafft dir einen besseren Überblick über den Fortschritt und Erfolg deines Vorhabens für Neujahrsvorsätze einhalten. Teilziele bei einer langfristigen Gewichtsabnahme können so z.B. die Anmeldung bei einem Sportkurs oder die Umstellung der Ernährung sein. Die meisten Vorsätze scheitern in der Regel daran, dass zu viel auf einmal vorgenommen wurde. Aber Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern, genauso wie der Körper. Oder kennst du jemanden, der über Nacht seinen Waschbärbauch verloren hat? Auf diese Weise erzielst du regelmäßig Erfolge, die deine Zuversicht in deine eigenen Fähigkeiten der Umsetzung bestärken. Diese sogenannte Selbstwirksamkeit wird auch als “Smaragd der Motivationspsychologie“ bezeichnet, da sie essentiell für die Aufrechterhaltung des gewünschten Verhaltens ist. Insbesondere in der Anfangsphase darfst du dich beim Erreichen kleiner Teilziele gerne mit etwas Schönem belohnen. Am besten legst du bei der Planung schon fest, womit du sich belohnen möchtest. Dies kann z. B. ein Besuch im Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag oder ein neues Sportoutfit sein. Wichtig ist vor allem, dass die Belohnungen abwechslungsreich, reizvoll und motivierend sind, um an dem Vorsatz dauerhaft festzuhalten.
3. Rituale und Wenn-Dann Pläne gegen die Versuchungen des Alltags
Sehr effektiv ist auch das Einführen von Ritualen, um sich für die gewünschte Handlung und gegen deinen inneren Schweinehund vorzubereiten. Je besser deine Handlungen vorbereitet sind, desto weniger Argumente findest du, um dich spontan dagegen zu entscheiden. Dies kann z.B. die gepackte Sporttasche am Vorabend oder das Hören deines Lieblingssongs sein, um die Motivation vor Beginn des Trainings zu steigern. Und wenn dies alles nicht hilft, solltest du einen Notfallplan haben, in dem du bereits vorab festgelegt hast, wie du mit deinen Hindernissen und Versuchungen des Alltags umgehst. Dazu musst du deine größten Hindernisse und Versuchungen auflisten und für jedes Hindernis ein bis zwei realistische “Wenn-dann Pläne” aufschreiben. Diese könnten zum Beispiel für das Hindernis “Schlechtes Wetter” lauten: “Wenn es draußen regnet und ich nicht laufen möchte, dann schaffe ich mir wetterfeste Kleidung an” ODER “…, dann lege ich mir einen Hometrainer zu”. Auf diese Weise werden schon im Vorwege Lösungen für diese Situation gefunden, auf die du dann im entsprechenden Moment schnell zugreifen kannst. Wichtig dabei ist, diese Pläne zu verinnerlichen und zu üben.
4. Unterstützung durch soziales Umfeld
Nutzen die die Energie deines sozialen Umfeldes auch bei deinem Vorhaben „Neujahrsvorsätze einhalten“. Weihe möglichst viele in deinem sozialen Umfeld in dein Vorhaben ein und suche dir gezielt Unterstützung durch Freunde, Familie oder Kollegen. Sei es, dass sie dich regelmäßig an deine Ziele und festen Termine erinnern, dich mit motivierenden Worte aufbauen oder vielleicht sogar mit dir zusammen zum Sport gehen oder Gemüse essen.
Diese Art der Unterstützung bewirkt wahre Wunder. Im Gegensatz dazu fällt es ums Vielfache schwerer, seine Gewohnheiten in einem Umfeld zu verändern, dass sich absolut konträr zum eigenen Ziel verhält. So kann beispielsweise der Ehemann, der abends lieber mit Chips und Bier vor dem Fernseher sitzt, das größte Hindernis für seine Ehefrau darstellen, die Neujahrsvorsätze einhalten und eigentlich 10kg abnehmen möchte. Sprich daher in jedem Fall mit deinen nahestehenden Personen und bitte sie um die Unterstützung, die du zur Umsetzung deiner Vorsätze benötigst.
5. Raus aus der Routine – Finde einen Ersatz
Gewohnheiten zu verändern und Neujahrsvorsätze einhalten ist weitaus schwerer als Neue zu etablieren. Gewohnheiten sind so stabil, da Sie Lust und Verlangen erzeugen, und zwar ein Verlangen nach Belohnung. Dazu gibt es immer einen Reiz, der die Routinehandlung automatisch auslöst und eine Belohnung, die dieses Verlangen weiter antreibt. Das Verlangen und die Belohnung gelten daher als stärkste Fesseln. In der Praxis gibt es zwei Möglichkeiten, diesen Kreislauf zu unterbrechen:
- Erstens, den auslösenden Reiz zu vermeiden, also diejenigen Situationen, die das unerwünschte Verhalten unbewusst und automatisch initiiert. Vermeide daher alles, was dich in alte Routinen führt. Wenn du abnehmen möchtest, kaufe keine fettigen Chips und Schokolade. Wenn du weniger Kaffee trinken möchtest, meide die Kaffeemaschine.
- Und zweitens, ersetze die Routine durch eine gesunde Alternative. Eine goldene Regel für alle Gewohnheiten lautet, nicht der Lust zu widerstehen, sondern sie zu lenken. Das ist auch die Methode, die von den Anonymen Alkoholikern seit Jahren erfolgreich eingesetzt wird. Nach der Identifikation des Auslösers für das Verlangen nach Alkohol, wie z.B. Entspannung oder Geselligkeit wird anschließend nach einer realistischen und weniger schädlichen Ersatz-Routine gesucht. Statt Chips am Abend könnten es nun gesunde Nüsse oder ein leckerer Tee sein, solange sie gleiches Verlangen hervorrufen.
6. Positiver Umgang mit Misserfolgen
“Sag niemals nie”, denn “unverhofft kommt oft”. Selbst wenn du mögliche Misserfolge im Vorwege durch gute Planung, regelmäßige Erfolge, soziale Unterstützung und neue Routinen vorzubeugen versuchst, wird es dennoch dazu kommen. Das ist völlig normal. Veränderungsprozesse verlaufen nie geradlinig, sondern wellenförmig. Stelle dich darauf ein, damit du in diesen Momenten nicht so hart zu dir bist. Der häufigste Fehler ist, dass kleine “Fehltritte” als Misserfolge interpretiert werden und infolge dessen die eigene Umsetzungskompetenz oder gar das gesamte Vorhaben angezweifelt wird. Akzeptiere eigene “Schwächen” als normale Gegebenheit und lerne daraus. Erfolg ist nicht das Ausbleiben von Misserfolgen, sondern der richtige Umgang damit. Statt nur nach dem “Warum” solltest du auch nach dem “Wie” fragen: Wie gehe ich beim nächsten Mal mit diesem Auslöser um, damit es meinem Ziel förderlich ist? Stell dir vor, du wärst ein Forscher deiner Selbst. Beobachte, in welchen Situationen dein Körper nach sofortiger Befriedigung sucht und mit welchen Strategien du diese erfolgreich bewältigen kannst.
Bemesse deinen Erfolg auch nicht ausschließlich anhand objektiver Parameter, wie z.B. dein Gewicht oder Fettanteil, sondern visualisiere stattdessen regelmäßig, wieviel du bereits an deinem Verhalten erfolgreich verändert hast!
Vorsätze einhalten ist nicht nur eine Frage des Wollens, sondern vielmehr der Kompetenz, seinen Willen auch trotz zahlreicher Versuchungen und Ablenkungen des Alltags durchzusetzen. Diese sechs Strategien werden dir helfen, aus deinem Neujahrsvorsatz eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Schritt für Schritt. Denn viele kleine Schritte führen dich zu Ihrem großen Ziel. >> Schau dir dazu auch gerne unsere kostenlose Masterclass „5 Bad Habits“ an und erfahre, wie du schlechte Gewohnheiten loswirst!
Neujahrsvorsätze einhalten – Wir wünschen dir dabei viel Erfolg – Dein Team von DynaMe!
