Endlich Neujahr, ab heute wird alles anders!

Bald ist es wieder soweit. Das Jahr neigt sich dem Ende zu und Neujahr ist für viele wie ein Neustart, um sich ambitionierte Pläne vorzunehmen. Einige haben sich bestimmt schon einen oder sogar mehrere gute Vorsätze fürs neue Jahr gefasst. Wir kennen Sie alle selbst, die guten Vorsätze für ein besseres und glücklicheres Leben. Hoch motiviert nehmen wir uns vor, nicht mehr zu rauchen, gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben oder ein paar Kilos zu verlieren – und das alles möglichst sofort! Nach anfänglicher Euphorie treten die größten Wünsche bereits nach wenigen Wochen in den Hintergrund und ehe Sie sich versehen, sitzen sie wieder mit Schokolade und Chips auf der Couch statt wie gewünscht auf dem Spinningrad. Laut einer amerikanischen Studie der Opinion Corporation of Princeton (NJ), scheitern 92% aller Vorsätze schon innerhalb kurzer Zeit. In Deutschland dürfte es ähnlich aussehen. Ein Großteil scheitert sogar schon in den ersten zwei Wochen. Einige nehmen sich auch schon seit mehreren Jahren den gleichen Neujahrsvorsatz vor und scheitern jedes Jahr aufs Neue.

Das ist natürlich auf Dauer mehr als frustrierend. Doch woran liegt das? Die Vorsätze an sich sind ja nicht schlecht und bestimmt auch nicht alle negativ formuliert. Wie also lassen sich Neujahrsvorsätze einhalten?

Das Problem: Die Macht der Gewohnheit

Sie denken, Sie können von heute auf morgen mit Dingen aufhören, die Sie schon Jahre lang praktizieren? Einfach so? Dann träumen Sie weiter. So einfach funktioniert es nicht mit Neujahrsvorsätze einhalten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! “Unser Verhalten wird zu 95% durch unbewusste, automatisierte Entscheidungen gesteuert. Und das ist auch gut so, denn sonst würden wir tagtäglich unnötig viel Zeit und Energie damit vergeuden, um zu entscheiden, ob und wann wir z.B. duschen, Zähne putzen, frühstücken, zur Arbeit fahren und so weiter”, sagt Sabrina Haase, Motivationsexpertin und Geschäftsführerin bei DynaMe. Das Problem ist nur, dass unser Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden kann und alle Handlungen, die sich im gleichen situativen Kontext wiederholen,  zunehmend routiniert. So auch jene unliebsamen Gewohnheiten, die wir mit unseren Neujahrsvorsätzen zu verändern wünschen. Wenn Sie sich beispielsweise über Monate oder Jahre nicht bewegt und schlecht ernährt haben oder am Tag eine Schachtel Zigaretten geraucht haben, dann sind das Ihre aktuellen “Werkseinstellungen”. Diese zurückzustellen bzw. neu zu programmieren funktioniert leider nicht so schnell und einfach wie auf dem Smartphone.

Gewohnheiten sind sehr hartnäckig und tief im Gehirn verankert: im limbischen System. Bewusste Entscheidungen hingegen, wie auch unsere guten Vorsätze, werden in den äußeren Hirnschichten, dem sogenannten Präfrontalen Cortex abgelegt. “Wer seine Gewohnheiten ändern (oder Neujahrsvorsätze einhalten) oder neu aufbauen möchte, muss dafür in tiefe Hirnstrukturen vordringen”, schildert Sabrina Haase. Wie das funktioniert? Durch regelmäßiges Praktizieren! Je häufiger wir eine Handlung ausführen, desto tiefer wird sie im Gehirn abgespeichert und entwickelt sich zu einer Gewohnheit . Das passiert aber nicht von Heute auf Morgen.

Um besser nachvollziehen zu können, was wir damit meinen, verschränken Sie bitte einmal Ihre Arme. Wie fühlt es sich an? Nun wechseln Sie bitte die Position Ihrer Arme, so dass der Arm, der üblicherweise unten liegt, jetzt oben liegt. Wie fühlt sich das an? Ungewohnt, unangenehm oder gar unerträglich? Die US Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass der Mensch zwei Wochen benötigt, um sich allein an solch eine simple Veränderung zu gewöhnen. Bis dahin feuert das Gehirn dauernd Alarmsignale ans Bewusstsein: Alarm! Hier stimmt etwas nicht. Stellen Sie sich jetzt bitte einmal vor, wie es sich zum Beispiel verhalten wird, wenn Sie von heute auf morgen aufhören wollen, zu rauchen. “Die Macht der Gewohnheit zu besiegen ist die wirkliche Herausforderung, der Sie sich stellen müssen”, fordert Sabrina Haase. Eine hohe Motivation ist die beste Grundvoraussetzung für eine Veränderung (und Neujahrsvorsätze einhalten). Wünschen und wollen allein reicht aber nicht aus, um jahrelang eingeübte Abläufe zu ändern. Wirklich entscheidend ist neben der Motivation die sogenannte Willenskraft: also die innere Kraft, den Willen auch in die Tat umzusetzen. Dazu gehören die selbstregulativen Fähigkeiten, um sich auch trotz Stress, Ablenkungen und Versuchungen unter Kontrolle zu haben und an den Vorsätzen weiterhin festzuhalten (und somit Neujahrsvorsätze einhalten).

Die Lösung : “Turn intentions into actions”

Wie aber den zahlreichen Versuchungen des Alltags widerstehen? Wie dem gemütlichen Sofa den Rücken zukehren, um noch eine Runde laufen zu gehen? Wie dem leckeren Schokokuchen widerstehen, um bis zum Sommer wieder in die Lieblingsjeans zu passen? Die Frage nach dem WIE ist zentral für die erfolgreiche Umsetzung von Vorsätzen (Neujahrsvorsätze einhalten). Dafür geben wir Ihnen sechs effektive Strategien mit ins neue Jahr, mit denen sich Ihr Neujahrsvorsatz nicht schon nach ein paar Tagen oder Wochen in Luft auflöst.

1. Klare Strukturen und Pläne

Sabrina Haase rät zu “Klaren Strukturen im Tagesablauf. Diese geben Ihnen Halt und Orientierung anhand klarer Regeln, wie z.B. feste Zeiten, Rituale oder Hindernispläne”. Auf diese Weise treffen Sie im Vorwege Entscheidungen für Situationen, die Sie andernfalls jeden Tag aufs Neue treffen müssten. Klare Regeln nehmen Ihnen das tägliche Überlegen und Abwägen über das Pro und Kontra einer Handlung ab. Wer z.B. die klare Regel hat, jeden Tag um 13 Uhr sein Mittag zu essen, der muss nicht jeden Tag neu entscheiden, ob oder wann er dies tut. Die Entscheidung ist bereits getroffen. Ein gut strukturierter Alltag wirkt daher sehr entlastend, da Sie wertvolle Zeit und Energie für eine Entscheidungsfindung sparen und sie dem Risiko vorbeugen, automatisch in ungewünschte Gewohnheiten zu verfallen, wie z.B. ungesunde Nachmittags-Snacks statt eines gut geplanten Mittagessens. Was aber hilft Ihnen zu klaren Regeln und Strukturen? “Strukturen bewältigt man am leichtesten, wenn man sie sehen kann”, verrät Haase. Was Sie also benötigen, sind Pläne oder Zielvereinbarungen mit Ihren neu definierten Regeln. Diese können digital oder manuell festgehalten werden, müssen aber für Sie jederzeit gut sichtbar sein!

2. Regelmäßige Erfolge durch Teilschritte und Unterziele

Für langfristige Ziele ist es ratsam, diese in Teilschritte und Unterziele zu untergliedern, die Sie in Ihrem Kalender eintragen oder auf einer Art Zeitstrahl darstellen. Dies verschafft Ihnen einen besseren Überblick über den Fortschritt und Erfolg Ihres Vorhabens für Neujahrsvorsätze einhalten. Teilziele bei einer langfristigen Gewichtsabnahme können so z.B. die Anmeldung bei einem Sportkurs oder die Umstellung der Ernährung sein. Die meisten Vorsätze scheitern in der Regel daran, dass zu viel auf einmal vorgenommen wurde. Aber Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern, genauso wie der Körper. Oder kennen Sie jemanden, der über Nacht seinen Waschbärbauch verloren hat? Auf diese Weise erzielen Sie regelmäßig Erfolge, die Ihre Zuversicht in ihre eigenen Fähigkeiten der Umsetzung bestärken. Diese sogenannte Selbstwirksamkeit wird auch als “Smaragd der Motivationspsychologie bezeichnet, da sie essentiell für die Aufrechterhaltung des gewünschten Verhaltens ist”, erläutert Haase. Insbesondere in der Anfangsphase dürfen Sie sich beim Erreichen kleiner Teilziele gerne mit etwas Schönem belohnen. Am besten legen Sie bei der Planung schon fest, womit Sie sich belohnen möchten. Dies kann z. B. ein Besuch im Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag oder ein neues Sportoutfit sein. Wichtig ist vor allem, dass die Belohnungen abwechslungsreich, reizvoll und motivierend sind, um an dem Vorsatz dauerhaft festzuhalten.

3. Rituale und Wenn-Dann Pläne gegen die Versuchungen des Alltags

Sehr effektiv ist auch das Einführen von Ritualen, um sich für die gewünschte Handlung und gegen Ihren inneren Schweinehund vorzubereiten. Je besser Ihre Handlungen vorbereitet sind, desto weniger Argumente finden Sie, um sich spontan dagegen zu entscheiden. Dies kann z.B. die gepackte Sporttasche am Vorabend oder das Hören Ihres Lieblingssongs, um die Motivation vor Beginn des Trainings zu steigern. Und wenn dies alles nicht hilft, sollten Sie einen Notfallplan haben, in dem Sie bereits vorab festgelegt haben, wie Sie mit Ihren Hindernissen und Versuchungen des Alltags umgehen. Dazu müssen Sie ihre größten Hindernisse und Versuchungen auflisten und für jedes Hindernis ein bis zwei realistische “Wenn-dann Pläne” aufzuschreiben. Diese könnten zum Beispiel für das Hindernis “Schlechtes Wetter” lauten: “Wenn es draußen regnet und ich nicht laufen möchte, dann schaffe ich mir wetterfeste Kleidung an” ODER “…, dann lege ich mir einen Hometrainer zu”. Auf diese Weise werden schon im Vorwege Lösungen für diese Situation gefunden, auf die Sie dann im entsprechenden Moment schnell zugreifen können. Wichtig dabei ist, diese Pläne zu verinnerlichen und zu üben.

4. Unterstützung durch soziales Umfeld

Nutzen Sie die Energie Ihres sozialen Umfeldes auch bei Ihrem Vorhaben „Neujahrsvorsätze einhalten“. Weihen Sie möglichst viele in ihrem sozialen Umfeld in ihr Vorhaben ein und suchen sie sich gezielt Unterstützung durch Freunde, Familie oder Kollegen. Sei es, dass sie Sie regelmäßig an Ihre Ziele und festen Termine erinnern, Sie mit motivierenden Worte aufbauen oder vielleicht sogar mit Ihnen zusammen zum Sport gehen oder Gemüse essen. Diese Art der Unterstützung bewirkt wahre Wunder. Im Gegensatz dazu fällt es ums Vielfache schwerer, seine Gewohnheiten in einem Umfeld zu verändern, dass sich absolut konträr zum eigenen Ziel verhält, bestätigt Haase: “So kann beispielsweise der Ehemann, der abends lieber mit Chips und Bier vor dem Fernseher sitzt, das größte Hindernis für seine Ehefrau darstellen, die Neujahrsvorsätze einhalten und eigentlich 10kg abnehmen möchte”. Sprechen Sie daher in jedem Fall mit Ihren nahestehenden Personen und bitten Sie um die Unterstützung, die Sie zur Umsetzung ihrer Vorsätze benötigen.

5. Raus aus der Routine – Finden Sie einen Ersatz

Gewohnheiten zu verändern und Neujahrsvorsätze einhalten ist weitaus schwerer als Neue zu etablieren. Gewohnheiten sind so stabil, da Sie Lust und Verlangen erzeugen, und zwar ein Verlangen nach Belohnung.  Dazu gibt es immer einen Reiz, der die Routinehandlung automatisch auslöst und eine Belohnung, die dieses Verlangen weiter antreibt. Das Verlangen und die Belohnung gelten daher als stärkste Fesseln. In der Praxis gibt es zwei Möglichkeiten, diesen Kreislauf zu unterbrechen:

• Erstens, den auslösenden Reiz zu vermeiden, also diejenigen Situationen, die das unerwünschte Verhalten unbewusst und automatisch initiiert. Vermeiden Sie daher alles, was Sie in alte Routinen führt. “Wenn Sie abnehmen möchten, kaufen Sie sich keine fettigen Chips und Schokolade. Wenn Sie weniger Kaffee trinken möchten, meiden Sie die Kaffeemaschine”, sagt Haase.
• Und zweitens, ersetzen Sie die Routine durch eine gesunde Alternative. Eine goldene Regel für alle Gewohnheiten lautet, nicht der Lust zu widerstehen, sondern sie zu lenken. Das ist auch die Methode, die von den Anonymen Alkoholikern seit Jahren erfolgreich eingesetzt wird. Nach der Identifikation des Auslösers für das Verlangen nach Alkohol, wie z.B. Entspannung oder Geselligkeit wird anschließend nach einer realistischen und weniger schädlichen Ersatz-Routine gesucht. Statt Chips am Abend könnten es nun gesunde Nüsse oder ein leckerer Tee sein, solange Sie gleiches Verlangen hervorrufen.

6. Positiver Umgang mit Misserfolgen

“Sag niemals nie”, denn “unverhofft kommt oft”. Selbst wenn Sie mögliche Misserfolge im Vorwege durch gute Planung, regelmäßige Erfolge, soziale Unterstützung und neue Routinen vorzubeugen versuchen, wird es dennoch dazu kommen. Das ist völlig normal. Veränderungsprozesse verlaufen nie geradlinig, sondern wellenförmig. Stellen Sie sich darauf ein, damit Sie in diesen Momenten nicht so hart zu sich sind. Der häufigste Fehler ist, dass kleine “Fehltritte” als Misserfolge interpretiert werden und infolge dessen die eigene Umsetzungskompetenz oder gar das gesamte Vorhaben angezweifelt wird. Haase rät dazu: “Akzeptieren Sie eigene “Schwächen” als normale Gegebenheit und lernen Sie daraus. Erfolg ist nicht das Ausbleiben von Misserfolgen, sondern der richtige Umgang damit”. Statt nur nach dem “Warum” sollten Sie auch nach dem “Wie” fragen: Wie gehe ich beim nächsten Mal mit diesem Auslöser um, damit es meinem Ziel förderlich ist? Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Forscher Ihres Selbst. Beobachten Sie, in welchen Situationen Ihr Körper nach sofortiger Befriedigung sucht und mit welchen Strategien Sie diese erfolgreich bewältigen können.

Bemessen Sie Ihren Erfolg auch nicht ausschließlich anhand objektiver Parameter, wie z.B. ihr Gewicht oder Fettanteil, sondern visualisieren Sie stattdessen regelmäßig, wieviel Sie bereits an ihrem Verhalten erfolgreich verändert haben!

Vorsätze einhalten ist nicht nur eine Frage des Wollens, sondern vielmehr der Kompetenz, seinen Willen auch trotz zahlreicher Versuchungen und Ablenkungen des Alltags durchzusetzen. Diese sechs Strategien werden Ihnen helfen, aus Ihrem Neujahrsvorsatz eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Schritt für Schritt. Denn viele kleine Schritte führen Sie zu Ihrem großen Ziel.

Neujahrsvorsätze einhalten – Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg und einen guten Rutsch ins Jahr 2017 – Ihr Team von DynaMe!

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